نقش تغذیه در سلامت دهان و دندان

مواد غذایی مفید برای سلامتی دهان ودندان

بر هیچ کس پوشیده نیست که دندان ها نقش بسیار مهمی در فرایند هضم غذا دارند، به همین دلیل حفظ سلامت دهان و دندان یکی از ارکان اصلی حفظ سلامت عمومی بدن است. به این ترتیب، جمله ی معروف انسان همان چیزی است که میخورد، احتمالا بیشتر از همه در مورد سلامت دهان و دندان ها صادق است. در واقع با خوردن غذاهای نامناسب برای دندان، مانند مواد غذایی نشاسته ای یا شیرین، عملا در حال تغذیه میکروب هایی هستید که می توانند باعث پوسیدگی دندان و بیماری های مربوط به لثه شوند. پلاک لایه ای نازک، نامرئی و چسبنده از باکتری ها و سایر مواد است که روی سطوح تمام دندان ها را می پوشاند، بعد از مصرف مواد قندی و نشاسته ای و تماس آن ها با پلاک، اسید تشکیل میشود و این اسیدها بعد از 20 دقیقه یا بیشتر پس از اتمام غذا به دندان ها حمله می کنند. این حملات مکرر، همراه با عدم رعایت بهداشت مناسب دهان و دندان، باعث آسیب و از بین رفتن مینای سخت روی سطح دندان شده و این خود، منجر به پوسیدگی دندان ها می شود. اما در مقابل غذاهای دیگری نیز در رژیم غذایی ما، به مبارزه با تجمع پلاک و حفظ سلامت دهان و دندان، کمک می کنند. بنابر این یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از داشتن دندان‌های سالم، اطمینان از داشتن تغذیه ای سالم و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی برای کمک به تقویت آنهاست. در این بخش به معرفی برخی از غذاهای مفید برای سلامت دهان و دندان میپردازیم:

غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین ، ماده مورد نیاز برای ساخت و ترمیم بافت های فرسوده است. همچنین این ماده، حاوی سطوح بالایی از فسفر است که یک فاکتور حیاتی در بهبود استحکام دندان و فک به شمار میرود. افزون بر این، پروتئین به تعادل سطح pH در دهان کمک نموده و مانع از رشد باکتری های عامل پوسیدگی میگردد. گوشت، تخم مرغ، لوبیا، آجیل و سبزیجات سبز و برگ دار همگی منابع خوبی از پروتئین هستند.

میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر

استفاده از مواد غنی از فیبر، در کنار مراقبت از دندان، بهترین راهکار در برابر پوسیدگی و بیماری لثه محسوب میشود و ارتباط بین رژیم غذایی با فیبر بالا و سلامت دهان و دندان در بسیاری از مطعالعات تایید شده است. مطالعات نشان میدهد که غذاهای حاوی فیبر، باعث تمیز نگه داشتن دندان و لثه ها شده و همچنین بزاق را به جریان می اندازند. در واقع، غذاهای با فیبر بالا، به ارامی باعث از بین رفتن پلاک روی دندان میشود. همچنین مصرف غذاهای فیبر دار مستلزم جویدن زیاد است، این جویدن باعث افزایش تولید بزاق پاک کننده و ضد باکتری در دهان شده و همچنین جریان خون در لثه ها را افزایش میدهد. سبزیجات و میوه هایی مانند هویج، کرفس، کلم بروکلی، چغندر، سبزیجات برگ دار (از جمله اسفناج، چغندر نقره، پاک چوی و کلم پیچ) و سیب زمینی (از جمله سیب زمینی شیرین)، سیب، پرتقال، گلابی، موز و توت سرشار از فیبر میباشند. علاوه بر سبزیجات و میوه ها، غلات سبوس دار مانند نان های سبوس دار، جو، برنج قهوه ای نیز از فیبر بالایی برخوردار هستند .

افزون بر موارد بالا حبوبات(مانند عدس، نخود و لوبیا ) و دانه‌ها و آجیل‌ها ( مانند چیا، کینوآ، دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، پسته و بادام) نیز از مواد غذایی سرشار از فیبر به شمار می آیند که باید در رژیم روزانه برای حفظ سلامت دهان و دندان مورد استفاده قرار بگیرند.

پنیر، شیر، ماست ساده و سایر محصولات لبنی

پنیر و سایر مواد لبنی باعث تشکیل بزاق میشوند. همچنین کلسیم و فسفات موجود در شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی به بازگرداندن مواد معدنی دندان‌ها کمک کرده و باعث بازسازی مینای دندان میشوند.

چای سبز و سیاه

شاید عجیب به نظر برسد ولی چای سبز و سیاه، هر دو حاوی پلی فنول هایی هستند که با باکتری های موجود در پلاک تعامل دارند. در واقع پلی فنول ها، باکتری های پلاک را از بین برده و آن ها را مهار میکنند. مهار رشد باکتری ها، جلوی ساخت اسیدی که به دندان ها آسیب میرسانند را گرفته و به این طریق از ابتلا به پوسیدگی دندان ها جلوگیری میکند. به علاوه، چای جایگزینی عالی برای قهوه میباشد که باعث ایجاد تیرگی روی دندان ها میشود.

آدامس بدون قند

استفاده از ادامس های طبیعی و بدون قند، بزاق دهان را افزایش داده و ذرات غذا را از دهان پاک می نماید.

غذاهای حاوی فلوراید

آب آشامیدنی حاوی فلوراید، یا هر محصولی که با آب فلورایددار درست شود، به حفظ سلامت دندان ها و جلوگیری از پوسیدگی دندان کمک می کند.

چه ویتامین هایی برای سلامتی دندان مفید است؟

اگرچه مهمترین شیوه حفظ سلامت دهان و دندان، روتین مراقبت از دندان از جمله انتخاب بهترین خمیر دندان برای خود، مسواک زدن و نخ دندان کشیدن است، اما نباید اهمیت مصرف ویتامین‌های مناسب از طریق غذا و مکمل‌ها را نادیده گرفت. این موضوع در درجه اول برای حفظ سلامت عمومی بدن و بعد به طور خاص، برای حفظ سلامت دندان‌ و لثه‌ موثر است. بر اساس مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومیInternational Journal of Environmental Research and Public Health، فرآیند جویدن به فرد این امکان را می دهد که بیشترین مقدار ممکن مواد مغذی را از غذایی که می خورد استخراج کند. به همین خاطر، کمبود مواد مغذی می تواند در دراز مدت منجر به بیماری های دهان مانند التهاب لثه و پوسیدگی دندان ها گردد. رعایت رژیم غذایی مناسب، یکی از روش های مراقبت از دندان پوسیده می باشد. در این بخش به معرفی ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای حفظ سلامت دهان و دندان میپردازیم. همچنین بخوانید درباره روش مسواک زدن پیامبر

کلسیم

کلسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی مورد نیاز در بدن انسان است زیرا نه تنها به شکل گیری و حفظ استخوان ها در بدن کمک میکند بلکه، یکی از اجزاء اصلی در مینای دندان بوده و در سفت شدن مینای دندان و تقویت استخوان فک هم دخیل است. کمبود کلسیم در بدن می تواند باعث ضعف رشد استخوانها و دندان ها شده و همچنین باعث افزایش حفره های دندان شود.

از میان غذاهای دارای کلسیم، محصولات لبنی مانند شیر و ماست دارای نوعی کلسیم هستند که جذب آن برای بدن آسان تر است. کنسروهای مربوط به ماهی سالمون و ساردین نیز منابع خوبی از کلسیم هستند. اگر فردی گوشت یا لبنیات مصرف نمی کند یا مصرف آنها برای فرد مفید نیست، میتوان سبزیجات غنی از کلسیم بیشتری به رژیم غذایی خود افزود. کلم بروکلی، کلم پیچ، سبزی خردل، شلغم و کلم چینی یا انواع آجیل مانند بادام و آفتابگردان و دانه های کنجد جایگزین های مناسبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن، به جای لبنیات و گوشت محسوب میشوند. متخصصین پیشنهاد میکنند که برای اطمینان از حفظ کلسیم در این غذاها، به جای جوشاندن آنها، از روش های جایگزین مانند بخار پز کردن استفاده نمایید. علاوه بر غذاهای حاوی کلسیم، میتوان مکمل های کلسیم را نیز مصرف نمود.

فسفر

فسفر یک ماده معدنی است که در استخوان ها، دندان ها و حتی DNA انسان ها وجود دارد و یکی دیگر از مواد ضروری برای داشتن دندان هایی سالم است. این ماده مهم، به جذب و استفاده از کلسیم در بدن کمک می کند و با محافظت و بازسازی مینای دندان، باعث تقویت دندان می شود. کمبود فسفر در بدن انسان، باعث حساس تر شدن و ضعیف شدن دندان ها شده و زمینه را برای شکستگی دندان فراهم نماید.

خوشبختانه فسفر در طیف وسیعی از غذاهای موجود در رژیم غذایی معمول یافت می شود. برای دریافت منابع فسفر در رژیم غذایی خود، سعی کنید غذاهای دریایی مانند ساردین، ماهی کاد، میگو، ماهی تن و سالمون استفاده نمایید. فسفر همچنین در گوشت گاو، شیر و پنیر نیز یافت میشود. با این حال، اگر بنا به هر دلیلی، ترجیح می دهید فسفر مورد نیاز خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید، سویا، عدس و دانه کدو تنبل جایگزین مناسبی برا تامین فسفر مورد نیاز بدن می باشند.

ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در حفظ سلامت دندان‌ها ایفا می‌کند. یافته ها حاکی از آن است که کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به چندین اختلال سلامت دهان مانند التهاب لثه، پوسیدگی و سایر بیماری های مربوط به لثه شود. ویتامین D که به ویتامین "آفتاب" نیز شهرت دارد، برای جذب کلسیم و فسفات از روده ضروری است. اگر بدن شما به اندازه کافی کلسیم جذب نکند، کلسیم موجود در استخوان ها و دندان های شما را تجزیه می کند، بنابراین ویتامین D به بدن کمک می کند تا با جذب کلسیم تراکم مواد معدنی استخوان و دندان ها را حفظ نماید.

همانطور که در بالا اشاره شد، بدن انسان به طور طبیعی وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D می سازد. اما برای کسب این ویتامین از طریق مواد غذایی میتوان از ماهی های چرب مانند کنسرو ماهی تن و سالمون، شیر، آب پرتقال و غلات استفاده نمود.

ویتامین C

اگرچه ویتامین C معمولا به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته می شود، اما این ویتامین به بازسازی مینای دندان کمک کرده و از بروز پوسیدگی و از بین رفتن دندان ها جلوگیری مینماید. افزون بر این، ویتامین C لثه ها و بافت نرم دهان را تقویت نموده و باعث حفظ سلامت لثه می شود، از لق شدن دندان و بروز خونریزی های لثه و عفونت های ناشی از آن ممانعت می نماید. مرکبات، فلفل دلمه ای، بروکلی و کلم پیچ، سیب زمینی شیرین، توت ها وگوجه فرنگی از منابع سرشار ویتامین C به شمار میروند.

ویتامین A

می توان گفت ویتامین A یکی از کاربردی ترین ویتامین ها در بدن است. این ویتامین، علاوه بر مفید بودن برای پوست، به عملکرد سیستم ایمنی و بینایی نیز کمک میکند. کاربرد این ویتامین در سلامت دهان و دندان برای کمک به تولید بزاق میباشد. بزاق، به تجزیه غذا کمک کرده و از طریق حفظ سلامت غشاهای مخاطی از خشکی دهان جلوگیری می کند. همچنین بزاق، باکتری ها را از بین دندان ها پاک می کند. همچنین ویتامین A عامل مهمی در رشد دندان و مینای دندان است. بدون آن، سلول های اپیتلیال(epithelial ) که مسئولیت تشکیل ساختار دندان را به عهده دارند، به طور طبیعی عمل نمی کنند. بنابراین کمبود این ویتامین باعث رشد ضعیف دندان، بیماری لثه، هیپوپلازی مینا، یا تشکیل مینای دندان معیوب و متخلخل و مرتبط است.

برای تامین ویتامین A مورد نیاز بدن می بایست ماهی، زرده تخم مرغ و جگر را مصرف کنید. همچنین سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ، همراه با سایر میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ مانند پرتقال، زردآلو، طالبی، کدو تنبل، هویج و سیب‌زمینی شیرین، حاوی سطوح بالایی از بتاکاروتن هستند. که بدن انسان را سرشار از ویتامین A می کند.

ویتامین K

ویتامین K یک ماده مغذی و ضروری برای حفظ بسیاری از جنبه های سلامت بدن، از جمله سلامت استخوان ها و قلب است. این ویتامین محلول در چربی، با ویتامین D به هدایت کلسیم، برای حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. در واقع از ویتامین K میتوان به عنوان یک سپر یاد کرد که موجب مسدود کردن مواد تجزیه کننده استخوان میشود. این ویتامین همچنین به بدن کمک میکند تا پروتئین استئوکلسین osteocalcin را که مسئول استحکام استخوانهاست، تولید نماید. از سویی دیگر ویتامین K در بازسازی مجدد مواد معدنی دندان ها نقش دارد. بنابراین کمبود ویتامین K منجر به پوسیدگی دندان و بیماری لثه می شود.

سبزیجات برگدار مانندکلم پیچ، کلم بروکسل، بروکلی، اسفناج و جعفری می تواند سهمیه ویتامین K مورد نیاز بدن را تامین نماید. این ویتامین همچنین در سویا، جگر گاو و سینه مرغ نیز یافت می شود.

غذاهایی که انتخاب می کنید، زمان و تعداد دفعات مصرف آنها، نه تنها بر سلامت عمومی بدن، بلکه بر سلامت دندان ها و لثه ها نیز تأثیر می گذارد. یکی از راه‌های آسان برای حفظ سلامت لثه، علاوه بر انتخاب مسواک مخصوص تحلیل لثه داشتن رژیم غذایی سالم است که مواد مغذی مورد نیاز را برای دندان و لثه‌ فراهم می سازد. تحقیقات نشان داده ، یک رژیم غذایی سالم که جزو به اصطلاح «غذای کاربردی» است، می تواند برای سلامت دهان و دندان ما مفید باشد. دکتر کریستین وو، پروفسور دندانپزشکی بهداشت دهان و دندان کودک  در UIC می گوید: "غذاهایی که علاوه بر ارزش غذایی عمومی، عملکردهای بیولوژیکی دارند، می توانند غذاهای کاربردی در نظر گرفته شوند. "

در این بخش به برخی از این مواد غذایی اشاره مینماییم. نقاشی بهداشت دهان و دندان

میوه ها و مرکبات

ویتامین C نه تنها برای حفظ دندان مفید است بلکه یک ویتامین عالی برای لثه نیز به شمار میرود. این ویتامین نقش مهمی در رشد، توسعه و ترمیم بافت های بدن دارد و اینگونه به سالم و قوی ماندن بافت‌های همبند لثه‌ها کمک می‌کند. کمبود ویتامین C، باعث تجزیه کلاژن موجود در لثه‌ها شده و در برابر باکتری‌هایی که باعث بیماری پریودنتال می‌شوند، حساس‌تر می‌شوند.و در نهایت منجر به خونریزی لثه و بیماری های مربوط به لثه می گردد.

بسیاری از میوه ها حاوی ویتامین C هستند، اماکیوی حاوی بالاترین مقدار ویتامین C می باشد. همچنین، میوه ها و سبزیجات تازه که ترد و پر از فیبر هستند می توانند به تمیز و سالم نگه داشتن دندان ها کمک کنند و خطر تشکیل پلاک روی دندان ها را کاهش دهند.

جویدن سبزیجات ترد در واقع می تواند به تمیزتر ماندن دندان ها و حمایت از سلامت لثه کمک کند. همچنین سبزیجاتی مانند هویج، کدو تنبل و کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین دارای مقادیر بالایی ویتامین A است که برای تشکیل مینای دندان ضروری می باشد و باعث بهبود بافت لثه نیز می شود. شایان ذکر است که جویدن کرفس (یا سیب یا هویج) بزاق تولید می کند و باکتری های عامل پوسیدگی را خنثی می کند. همچنین یک ماده غذایی ساینده طبیعی است که لثه ها را ماساژ می دهد و بین دندان ها را تمیز می کند.

یک «سیب در روز» برای دندان ها نیز عالی است. اگرچه جایگزینی برای مسواک زدن و نخ دندان کشیدن نیست، خوردن سیب یا سایر میوه های فیبردار مانند پرتقال، هویج یا کرفس می تواند به تمیز کردن دندان ها کمک کند و ترشح بزاق را افزایش دهد که می تواند اسیدهای سیتریک و مالیک باقی مانده در دهان را خنثی کند. در حالی که آب سیب شیرین ممکن است روند پوسیده شدن دندان را افزایش دهد، سیبی که تازه نباشد امکان بروز مشکل دندانی را افزایش می دهد.

به طور کلی به جای آب سیب، بهتر است سیب را بجوید به این دلیل که جویدن بافت فیبری سیب، لثه‌های شما را تحریک می‌کند و باعث کاهش باکتری‌های ایجاد کننده حفره و افزایش جریان بزاق می‌شود. و بزاق برای دندان مفید است، زیرا اسیدیته دهان و ذرات غذا را که منجر به پوسیدگی می شود را کاهش می دهد.

مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل مرکبات و سایر میوه های تازه غنی از ویتامین C، مانند سیب، گلابی، توت فرنگی، آناناس، گوجه فرنگی و خیار است که همگی سرشار از ویتامین C هستند.

سبزیجات تازه

کلم برگ سبز، سبزیجات چند رنگ مانند کاهو و کلم پیچ، اسفناج، مارچوبه، کلم، شاتوت و سایر سبزی ها مملو از انواع ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای حفظ و بهبود سلامت دهان و دندان هستند.

مواد مغذی موجود در این غذاها عبارتند از ویتامین A، ویتامین C، بتا کاروتن، فسفر، کلسیم و منیزیم.

فسفر در دندان ها و استخوان های شما ذخیره می شود تا به تعادل بدن و جذب کلسیم و منیزیم کمک کند.

آب

شاید باور پذیر به نظر نرسد اما، نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز به اندازه دهانشویه در دفع ذرات باقی مانده از غذا روی دندان موثر است. نوشیدن آب همچنین لثه را هیدراته نگه می دارد و در عین حال بزاق را تحریک می کند و از این طریق از ایجاد پلاک جلوگیری کرده و باعث حفظ سلامت دندان و لثه میشود.

آدامس بدون قند

آدامس بدون شکر یک راه عالی برای تازه کردن نفس و تمیز نگه داشتن دندان و لثه هایتان بین وعده های غذایی است.

چای

چای سیاه و سبز هر دو حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول هستند که رشد باکتری های مرتبط با حفره ها و بیماری لثه را کاهش می دهند. آنها همچنین به بوی بد دهان کمک می کنند. چای سبز حاوی کاتچین است که باکتری های منجر به پلاک را از بین می برد و از بیماری لثه و حفره ها جلوگیری می کند.

آجیل

آجیل هایی مانند بادام ، فیبر و مواد معدنی زیادی مانند کلسیم دارند که به سلامت دندان ها و لثه ها کمک می کند. البته بهتر است آنها را آسیاب کنیم تا دندان ها کمتر در معرض فشار قرار بگیرند.

غلات کامل

غلات کامل یکی از مواد غذایی است که می تواند سلامت لثه را بهبود بخشد و خطر بیماری پریودنتال را کاهش دهد.

کشمش

کشمش به طور طبیعی شیرین حاوی مواد شیمیایی گیاهی مانند اسید اولئانولیک است که دو گونه از باکتری های دهان را برای جلوگیری از پوسیدگی و بیماری لثه مهار می کند. زغال اخته شیرین نشده حاوی پلی فنول است که ممکن است از چسبیدن پلاک به دندان جلوگیری کند و در نتیجه خطر ایجاد حفره را کاهش دهد.

برای سلامت دهان و دندان چه بخوریم؟

 به طور خلاصه رژیم غذایی خود را با محصولات تازه، آجیل و دانه ها، حبوبات، گوشت بدون چربی و غلات کامل پر کنید. اینها به حالت قلیایی در بدن کمک می کنند که در برابر باکتری ها و التهاب محافظت می کند. از غذاهای حاوی مواد نگهدارنده مصنوعی، شیرین کننده های مصنوعی، رنگ های خوراکی، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر تصفیه شده، آرد تصفیه شده و روغن های نیمه هیدروژنه خودداری کنید. چرا که این مواد بدن را اسیدی می کنند، که این اسید موجب افزایش باکتری و التهابات می شود.

رژیم غذایی که سلامت دهان و دندان را بهبود می بخشد فقط به غذاهایی که می خورید یا اجتناب می کنید نیست - زمان و نحوه خوردن آنها به همان اندازه مهم است. یکی از راه‌های محافظت از دندان‌ها، خوردن غذاهای خام در پایان وعده‌های غذایی است. چنین غذاهایی به تمیز کردن دندان‌ها و ماساژ لثه‌ها کمک می‌کنند و بزاق بیشتری تولید می‌کنند تا ذرات غذای اضافی را که بعد از غذا باقی می‌ماند، بشویید.

به گفته دکتر وو، «توالی غذا، یا ترتیب مصرف غذا و نوشیدنی، مهم است و ممکن است به جلوگیری از پوسیدگی دندان کمک کند. سعی کنید غذاهای خنثی کننده اسید را بعد از یک وعده غذایی شیرین یا دسر بخورید.