بهترین غلات صبحانه چیست؟ با انواع غلات صبحانه، بهترین برندهای ایرانی و خارجی، غلات رژیمی و سالم، ضرر و خواص غلات با شیر و نکات انتخاب آنها آشنا شوید
صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی روزانه است اما با وجود مشغله های روزمره، خیلی وقت ها انتخاب یک صبحانه مناسب و در عین حال سریع تبدیل به دغدغه می شود، غلات صبحانه به عنوان یکی از گزینه های محبوب و به عنوان بهترین صبحانه در مدت کوتاه یک وعده خوشمزه و متنوع را آماده می کند.
غلات صبحانه محصولی است که عمدتا از غلاتی مانند ذرت، گندم، جو دوسر و برنج تهیه می شود.
در ادامه مطلب به فواید غلات صبحانه میپردازیم:
• تامین انرژی برای شروع روز: بدن بعد از چند ساعت خواب به انرژی نیاز دارد و کربوهیدرات ها یکی از مهم ترین منابع تامین انرژی بدن هستند، غلاتی مانند جو دوسر، گندم و ذرت بخشی از این انرژی را تامین می کند وباعث می شود روزتان را پر انرژی شروع کنید.
• کمک به کنترل گرسنگی: غلات صبحانه خوب باید فیبر مناسب داشته باشد تا احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ کند. به همین دلیل غلات صبحانه پرفیبر انتخاب مناسبی برای افرادی است که دوست ندارند مدت کوتاهی بعد از صبحانه دوباره احساس گرسنگی کنند.
• تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن: غلات صبحانه سالم بسته به نوع و برند می تواند حاوی ترکیبات مختلفی باشد. بعضی محصولات از غلات کامل و بعضی دیگر با ویتامین ها و مواد معدنی تامین می شود، در میان این مواد مغذی می توان به ویتامین های گروه B ،آهن و برخی مواد معدنی اشاره کرد.
• خوردن غلات صبحانه خوشمزه متنوع: یکی از بهترین ویژگی های غلات صبحانه این است که دست شما برای ترکیب کردن آن باز است،می توانید یک کاسه غلات را با توت فرنگی، موز، شیر، ماست، بادام و گردو، دانه هایی مثل چیا یا تخم کتان ترکیب کنید و صبحانه متنوع تر داشته باشید.
کورن فلکس یکی از شناخته شده ترین انواع غلات صبحانه است که پایه اصلی آن ذرت می باشد، دانه های ذرت طی فرایند تولید پخته و فرآوری می شود و در نهایت به شکل ورقه های نازک و ترد در می آید.
کورن فلکس دارای درصد بالایی پروتئین است ومصرف آن در وعده صبحانه باعث می شود در روز احساس سیری داشته باشید و می توانید با شیر، میوه تازه و مغزها آن را ترکیب کنید
غلات صبحانه موسلی یک صبحانه عالی دیگر برای مصرف در طول روز است، موسلی ترکیبی از جودوسر با سایر غلات مثل مغزها، دانه ها و میوه های خشک است و در مقایسه با کورن فلکس ظاهر و بافت متنوع تری دارد.
موسلی حرارت فرآوری کمتری دارد و وجود غلات کامل در آن سطح قند خون را افزایش می دهد و باعث می شود در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید. می توانید موسلی را با شیر و عسل و میوه های تازه مصرف کنید.
گرانولا یک صبحانه و میان وعده غذایی که شامل جو دو سر، مغزها، دانه ها، عسل یا شکر قهوه ای است، گرانولا با موادی مثل عسل، شیره یا روغن ترکیب و سپس حرارت داده می شود تا بافتی برشته و ترد و خوش عطر پیدا کند.
گرانولا فقط یک صبحانه نیست، آن را می توانید روی ماست، همراه با میوه، داخل اسموتی یا به عنوان تزئین روی شیرینی و دسر و بستنی استفاده کنید.
• کوپا :کوپا برای کسانی که به دنبال یک صبحانه کامل، یک کورن فلکس خوشمزه و راحت برای صبحانه هستند گزینه مناسبی است.یکی از مدل های معروف کوپا با طعم کاکائو بر پایه ذرت تولید می شود و می تونه در کنار شیر، میوه، مغزها تبدیل به یک صبحانه سریع و خوشمزه شود.
• پیکوتک بالشتی: اگه کورن فلکس معمولی برات تکراری شده مدل های بالشتی مغزدار انتخاب جذاب تری هستند، این مدل ظاهر متفاوت تری دارد و داخلشون با کرم های مختلف مثل شکلاتی، شیری، موزی، توت فرنگی پر می شود.
• چی توز: چی توز یکی از برند های پرطرفدار ایرانی است که در بازار ایران غلات صبحانه با طعم های متنوع دارد و بیشتر برای کسانی جذابه که می خوان صبحا نه شون از حالت ساده و تکراری خارج بشه، این مدل غلات را می تونید با شیر،موز، توت فرنگی، مغز ها ترکیب کنی و یک کاسه رنگارنگ و خوشمزه برای صبحانه بسازید.
• توت سوییت: غلات صبحانه یکی از محصولات توت سوییت است. این برند بیشتر با مدل های متنوع غلات و ترکیباتی مثل میوه خشک، مغزها و طعم های مختلف مثل کربنری، سیب و دارچین، شکلات تلخ، انار، زردآلو و کشمش شناخته شده است. از جمله دارای غلات صبحانه پروتئینی با طعم کره بادام زمینی است.
• شیرین عسل: شیرین عسل یکی از برند هایی شناخته شده صنایع غذایی ایران است که در کنار محصولات متنوع غلات صبحانه کورن فلکس سون مورنینگ را عرضه کرده است، کورن فلکس را می توان همراه با شیر، میوه هایی مثل موز و توت فرنگی و زغال اخته ترکیب کرد.
• فامیلا: اگه دنبال یک غلات صبحانه ای هستی که ساده و ترد باشه غلات صبحانه فامیلا یکی از آن گزینه ها است. این مدل کورن فلکس را می توان با عسل، شیر، ماست، میوه، مغز ها ترکیب کرد و هر بار یک مدل صبحانه متفاوت ساخت.
• نستله( (Nestle Cereals):نستله یکی از بزرگترین مجموعه های غلات صبحانه است که از مدل های Fitness و Corn Flakes گرفته تا مدل های شکلاتی مثل Nesquik وChocapic و بسیار طعم و مدل های متنوع را وارد عرضه جهان کرده است.
• Cheerios : اگه مدل ای حلقه ای رو دوست داری Cheerios یکی از معروف ترین گزینه ها است، این غلات به شکل حلقه های کوچک تولید می شود و مدل مختلفی مثل Multigrain و Honey دارد که از ترکیب جو دو سر، گندم و جو تهیه می شود.
• Weetabix : این برند بیشتر با غلات فشرده و بیسکوییتی خودش شناخته می شود و محصولات این برند از غلات کامل تهیه شده و فیبر بالایی دارد.
• Special K : اگر دنبال غلاتی با ظاهر ساده تر و سبک تر هستی این مدل ترکیبی از برنج، گندم و جو است و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده.
در خرید غلات صبحانه قبل از هر چیزی به جدول ارزش غذایی نگاه بیندازید، ظاهر جذاب، طعم شکلاتی یا حتی عبارت هایی مثل مغذی و غنی شده به تنهایی نمی تواند نشان دهد که یک محصول انتخاب مناسبی است، جدول ارزش غذایی به ما کمک می کند ترکیبات محصول را دقیق تر با هم مقایسه کنیم.
قند اولین چیزی است که باید بررسی کنیم در غلات صبحانه مخصوصا مدل های شکلاتی،عسلی مقدار قند اهمیت زیادی دارد، اگر مصرف روزانه دارید محصولی را انتخاب کنید که قند کمتری داشته باشد. در هنگام مقایسه چند محصول به مقدار قند در هر 100 گرم توجه کنید نه فقط اندازه یک وعده.
همینطور فیبر و چربی یکی از موادی است که ارزش دارد هنگام خرید غلات به آن توجه کنید .محصولاتی که از غلات کامل تهیه شده اند معمولا فیبر بیشتری دارند و گزینه سالم و مفیدی هستند و برای بررسی مقدار چربی اندازه آن به تنهایی کافی نیست بهتر است چربی اشباع هم بررسی کنید.
موادتشکیل دهنده معمولا به ترتیب مقدار درج می شود. اگر در ابتدای فهرست موادی مثل شکر یا شربت شیرین کننده قرار گرفته باشد بهتر است در مصرف محصول دقت بیشتری داشته باشید.
در غلات صبحانه طعم دار،علاوه بر غلات ممکن است موادی مثل شکر، پودر کاکائو، عسل، میوه خشک، مغز ها، روغن های گیاهی، نمک، طعم دهنده و ویتامین ها و مواد معدنی وجود داشته باشد به همین دلیل بهتر است فقط به اسم یا تصویر روی بسته توجه نکنید و ترکیبات واقعی محصول را بخوانید.
3-غلات کامل و سبوس دار انتخاب کنید
سعی کنید حتما غلاتی را خریداری کنید که کامل و سبوس دار هستند، غلات کامل برخلاف غلات تصفیه شده بخش های اصلی دانه یعنی سبوس، جوانه و بخش نشاسته های دانه را حفظ می کند به همین دلیل معمولا فیبر و مواد مغذی بیشتری دارد.
وجود فیبر یکی از مهم ترین مزیت های غلات کامل است،فیبر می تواند به احساس سیری، عملکرد طبیعی دستگاه گوارش و سلامت عمومی رژیم غذایی کمک کند.
عبارت هایی مثل سبوس دار یا حاوی غلات برای خریدن کافی نیست بهتر است در لیست ترکیبات به دنبال موادی مثل جو دو سر کامل، گندم کامل یا ذرت کامل باشید، همینطور باید توجه کرد غلات کامل بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
شاید هنگام خرید غلات صبحانه بیشتر حواسمان به قند، کالری، طعم محصول باشد اما مقدار سدیم هم یکی از مواردی است که ارزش بررسی دارد. سدیم بخشی از نمک موجود در رژیم غذایی است و مصرف بیش از حد آن به خصوص در طولانی مدت می تواند با افزایش فشار خون و بالا رفتن خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط باشد برای همین مقدار سدیم در هر وعده باید کم و بیش 200 میلی گرم یا کمتر باشد.
غلات صبحانه فقط منبع کربوهیدرات و انرژی نیستند. بعضی از انواع آن ها می تواند مقدار قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را هم تامین کند که به این محصولات غنی شده می گویند، مواد مغذی هایی که در غلات صبحانه وجود دارد مثل آهن که در گلبول های قرمز و انتقال اکسیژن در بدن نقش دارد، کلسیم که در حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها نقش دارد، اسیدفولیک که در تقسیم طبیعی سلول ها نقش دارد، ویتامین های گروه B که در متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد، روی و منیزیوم که بخش مورد نیاز انرژی بدن تامین می کند، ویتامین D که درسلامت استخوان ها نقش دارد.
هنگام خرید غلات صبحانه فقط به ظاهر یا طعم اون توجه نکنید بعضی محصولات برای خوش طعم تر شدن،ایجاد بافت ترد یا افزایش ماندگاری از مقدار زیادی چربی و رنگ های مصنوعی استفاده می کنند.سعی کنید سمت غلات صبحانه هایی که حاوی روغن ذرت با فروکتوز بالا و طعم دهنده ها هستند نروید به جای آن برای خوشمزه تر شدن از مغز ها و میوه های تازه و سالم استفاده کنید.
یک غلات صبحانه رژیمی مناسب محصولی است که غلات کامل، فیبر بیشتر، قند افزوده کم تر، مقدار مناسبی کالری و سدیم داشته باشد. همچنین بهتر است لیست ترکیبات آن کوتاه و ساده باشد.
اگر هدفتان کاهش وزن و کنترل اشتها است فیبر اهمیت زیادی دارد چون می تواند به ایجاد احساس سیری کمک کند، از طرف دیگر کم کالری بودن یک غلات صبحانه به معنی رژیمی و مناسب بودن آن نیست چون ممکنه محصولی کالری نسبتا کمی داشته باشد اما قند افزوده زیاد و فیبر کمی داشته باشد برای همین بررسی همزمان جدول ارزش غذایی و لیست ترکیبات اهمیت بیشتری دارد.
غلات صبحانه موسلی دارای ترکیبات فیبر و پروتئین و جو پرک، آجیل، میوه های خشک است و گزینه مناسبی برای رژیم و تامین انرژی مورد نیاز در روز است با این توجه که در هر پیمانه از این غلات صبحانه 300 کالری وجود دارد اما وجود انواع مواد معدنی و ویتامین باعث شده تا موسلی یک وعده غذایی سالم و انرژی زا باشد.
همچنین غلات صبحانه گرانولا سرشار ازمواد مغذی و مقوی که می توانید برای کاهش وزن از آن استفاده کنید، گرانولا بیشتر به افراد بدنساز، ورزشکار و کسانی که می خواهند انرژی مورد نیاز بدنشان تامین شود توصیه می شود، همینطور افرادی که دچار کاهش وزن بی دلیل شده اند و دنبال رژیم افزایش وزن هستند با مصرف گرانولا در دو وعده غذایی می توانند به اندام دلخواهشان برسند.
1-به جای غلات تهیه شده از آرد های تصفیه شده، انواع سبوس دار و غلات کامل را انتخاب کنید، این محصولات فیبر بیشتری دارد و می توانند به احساس سیری کمک کنند.
2-به جای مصرف غلات صبحانه به تنهایی آن را با شیر کم چرب یا ماست ترکیب کنید، این کار می تواند پروتئین و مواد معدنی بیشتری به وعده صبحانه اضافه کند.
3-به جای شیرین کردن غلات با شکر از میوه های تازه استفاده کنید. می توانید آن را با موز، زغال اخته، انواع توت ها، انبه، پاپایا، تکه های هلو و آلو ترکیب کنید.
4-مقدار مصرف را متناسب نگه دارید، سالم بودن یه محصول به معنی مصرف زیاد آن نیست مخصوصا گرانولا، میوه خشک،غلات حاوی مغز ها می توانند کالری بالایی داشته باشند بنابراین بهتر است در مقدار مناسب مصرف شوند.
5-اگر محصولی حاوی مقدار زیادی روغن هیدروژنه، شربت ذرت با فروکتوز بالا است بهتر است از غلات صبحانه ای با ترکیبات مفید تر و ساده تر استفاده کنید.
غلات صبحانه هم می تواند مفید باشد هم می تواند مضر باشد و این موضوع به ترکیبات آن بستگی دارد.غلاتی که از غلات کامل تهیه شده گزینه مناسبی برای صبحانه سالم و مقوی است.اما انواعی که مقدار زیادی شکر، روغن نامناسب،
رنگ های مصنوعی دارند در صورت مصرف مداوم مضر هستند و انتخاب سالمی نیستند.
غلات صبحانه سالم برای کودکان باید دارای غلات سبوس دار که حاوی پروتئین و فیبر است باشد که فیبر آن به یبوست و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند و پروتئین هم در رشد سلول بدن کودکان تاثیر زیادی دارد.
بهتر است غلات صبحانه ای که حاوی چربی و قند افزوده است برای کودکان تهیه نکنید چون در سال های رشد کیفیت مواد غذایی اهمیت زیادی دارد و بهتر است محصولی انتخاب شود که علاوه بر طعم مورد علاقه کودک ارزش غذایی مناسبی هم داشته باشد.
بهترین گزینه برای کاهش وزن غلات صبحانه ای که شامل جو دو سر پرک، غلات سبوس دار، کورن فلکس های بدون شکر یا کم شکر هستند.فیبر موجود در این محصولات می تواند به احساس سیری بیشتر کمک کند و باعث شود بین وعده ها کمر احساس گرسنگی کنید.
برای افزایش وزن غلات صبحانه ای مناسب است که کالری و انرژی بیشتری داشته باشند.
گرانولا، موسلی حاوی مغز ها و میوه خشک و جو دوسر، ترکیب آن ها با شیر پر چرب یا ماست، موز، کره بادام زمینی، مغزها، دانه ها کالری و پروتئین و چربی های مفید وعده را افزایش می دهد.
